Vitamini i minerali u trudnoci

Posto citah svasta na netu, a shvatih da nemamo temu ovde ni o vitaminima ni o mineralima, da otvorim novu, pa da pisemo iskustva i ono sto nam dr kazu.

Vitaminski i mineralni dodaci u trudnoći (http://www.yumama.com/trudnoca/ishrana-u-trudnoci/1256-vitaminski-i-mineralni-dodaci-u-trudnoci.html)

Danas je uzimanje vitaminsko-mineralnih dodataka postalo uobičajeno. Zdrava ishrana, međutim, ne može da bude zamenjena dodacima, a prevelike količine pojedinih vitamina mogu da budu štetne po plod
Nutritivne potrebe tokom trudnoće su drugačije nego van tog perioda. Te razlike delom potiču od nutritivnih zahteva fetusa, a delom od fizioloških varijacija koje utiču na apsorpciju i metabolizam hranljivih sastojaka. One omogućavaju normalan rast i razvoj bebe i u potpunosti obezbeđuju kasniju laktaciju i dojenje.

Adaptacija tela na trudnoću
Promene u nutritivnim potrebama su povezane sa adaptacijom tela na trudnoću, jer se pojavljuju suviše rano da bi bile isključivi odgovor na bebine potrebe. Takve promene uključuju smanjenje elektrolita, proteina, glukoze, vitamina B12, folne kiseline i vitamina B6, a povećanje lipida, triglicerida i holesterola u krvi. Trudnice zahtevaju različit unos gvožđa, folne kiseline, kalcijuma, natrijuma i šećera.
Iako se preporučuje da se vitamini koji se uzimaju tokom trudnoće prepisuju individualno - u zavisnosti od načina i kvaliteta ishrane trudnice, uzimanje vitaminsko-mineralnih dodataka je postalo uobičajeno. Zdrava ishrana, međutim, ne može da bude zamenjena dodacima, a prevelike količine pojedinih vitamina, posebno vitamina A, mogu da budu štetne po plod. Višak jednog minerala može da uzrokuje neravnotežu drugih. Inače, u ishrani trudnica najčešće nedostaju četiri vitamina - B6, folna kiselina, vitamin E i D, kao i četiri minerala - kalcijum, magnezijum, gvožđe i cink.

Fetus, novorođenče i trudnica imaju povećane potrebe za folnom kiselinom, vitaminom B6 i vitaminom B12. Oni preveniraju najčešće komplikacije trudnoće kao što su spontani pobačaj, odlubljivanje posteljice, prevremeno rođenje, mala telesna masa na porođaju i defekte neuralne cevi, ozbiljne abnormalnosti mozga i kičmene moždine. Pod najvećim rizikom su žene koje već imaju decu sa tim defektima. Jedno od najvažnijih medicinskih otkrića 20. veka je da se suplementacijom folne kiseline postotak oštećenja nervnog sistema novorođenčeta smanjuje za 50 do 80 odsto.

Važno je naglasiti da se većina oštećenja uzrokovanih deficitom folne kiseline pojavljuje tokom prvih nekoliko nedelja trudnoće. Stoga je suplementacija pre začeća neophodna, naročito ako su buduće majke koristile oralne kontraceptive - zbog toga što propratna pojava njihovog korišćenja može da bude smanjenje nivoa folne kiseline u serumu.

Folna kiselina
Folat je vrsta B vitamina (B 9), koji se nalazi u hrani. Folna kiselina je forma folata u vitaminskim suplementima. Inače, folna kiselina je odgovorna za brojne funkcije u ljudskom organizmu. Veoma je značajna prilikom deobe ćelija, a posebno u procesima diferenciranja i rasta ćelija embriona i fetusa. Takođe ima zapaženu ulogu u metabolizmu nervnih ćelija, a zajedno sa vitaminom B12 je neophodna u stvaranju novih krvnih ćelija. Folat pomaže razvoj crvenih krvnih ćelija i ima zaštitnu ulogu što se tiče srčanih bolesti.
Potrebe za folnom kiselinom u trudnoći su znatno povećane. Razlozi za to su rast materice, povećanje volumena krvi, rast i razvoj posteljice i ploda. Dnevne potrebe za folnom kiselinom u trudnoći se povećavaju gotovo 100 odsto i obično nisu zadovoljene samo unosom hrane. S obzirom da posledice njenog manjka značajno utiču na rast, funkciju razmnožavanja, kao i stvaranje krvnih ćelija - trudnoća predstavlja kritični period za unos dovoljnih količina folne kiseline.

Pod defektima neuralne cevi se podrazumeva grupa urođenih anomalija, kada ne dolazi do potpunog zatvaranja neuralne cevi. A u zavisnosti od veličine i lokalizacije defekta, javljaju se posledice sa manje ili više teškim neurološkim ispadima (anencefalus, spina bifida, meningomielocela).

Preporučena dnevna količina folne kiseline je 400 mikrograma.
Najbolji izvori su: džigerica (750 mikrograma u 100 grama), integralne žitarice i mahunarke (358 mikrograma u jednoj šolji), semenke suncokreta (317 mikrograma u jednoj šolji), pasulj (292 mikrograma u šolji šarenog pasulja), zeleno povrće (200 mikrograma u jednoj šolji), citrusi (109 mikrograma u čaši soka od narandže), brokoli (104 mikrograma u jednoj šolji) i pivski kvasac.

Vitamin B6
Vitamin B6 je važan u razgradnji i iskorišćavanju ugljenih hidrata, masti i belančevina, kao i proizvodnji eritrocita (crvenih krvnih zrnaca). Manjak ovog vitamina može da pojača jutarnju mučninu, pa njegovo dodavanje u prvim nedeljama trudnoće ublažava takve tegobe. Preporučena dnevna količina je 2,2 miligrama.
Hrana koja sadrži vitamin B6: u 100 grama pivskog kvasca - 2,5 miligrama, semenke suncokreta - 1,25 miligrama, pšenične klice - 1,15 miligrama, mahunarke - 0,81 miligrama, orasi - 0,73 miligrama, integralne žitarice - 0,55 miligrama, voće - 0,51 miligrama (u bananama), zeleno povrće, meso, riba...

Vitamin A
Vitamin A je važan za razvoj kostiju i zuba, kao i rast i obnavljanje kože i sluznice. Zbog moguće toksičnosti velikih doza, koje dovode do poremećaja fetusa, treba ga uzimati u preporučenim količinama, i to bolje u obliku beta karotina, kojeg organizam pretvara u vitamin A. Preporučena dnevna količina je 4.000 internacionalnih jedinica (IU).
Izvori u hrani (preračunato u internacionalnim jedinicama beta karotina): narandžasto voće i povrće, kao što je šargarepa (11 u jednoj velikoj šargarepi), krompir, tikvice (2,7 u dve do tri tikvice srednje veličine), dinja (3,4 u četvrtini dinje), breskve (1,330 u plodu srednje veličine), povrće tamnih listova kao što je kelj (7,400 u tri četvrtine šolje - skuvano) i spanać (7,300 u pola šolje, skuvano).

Vitamin D
Vitamin D je važan za apsorpciju kalcijuma i fosfora, kao i za razvoj kostiju i zuba ploda. Preporučena dnevna količina je 10 mikrograma (400 internacionalnih jedinica - IU). Najbolji izvor je sunčeva svetlost, a od hrane: kopriva, mlečni proizvodi, maslac i jaja.

Vitamin E
Vitamin E je važan za razvoj eritrocita i pravilnu imunološku funkciju. Preporučena dnevna količina je 10 miligrama. Odlični izvori su: pšenične klice, biljna ulja, brokoli, prokelj, integralne žitarice, jaja, spanać, soja, lešnici, orasi, morske trave, kao i lišće maline i maslačak.

Vitamin C
Vitamin C je važan za sintezu kolagena, proizvodnju aminokiselina i hormona štitne žlezde, a pomaže i u apsorpciji kalcijuma i gvožđa. Preporučena dnevna količina je 70 miligrama. Izvori su: guava - tropsko voće (242 miligrama u plodu srednje veličine), papaja, brokoli (90 miligrama u dve trećine šolje, skuvano), prokelj (87 miligrama u šest do sedam skuvanih komada), karfiol (78 miligrama u jednoj šolji), kupus (47 miligrama u jednoj šolji), bela repa, jagode (59 miligrama u 10 velikih jagoda), citrusi (53 miligrama u jednoj narandži), dinja (33 miligrama u četvrtini dinje).

Gvožđe
Gvožđe je potrebno u velikim dozama, naročito u drugom i trećem trimestru. Ekstra gvožđe je neophodno ne samo zbog bebinih potreba, već i zato što se volumen krvi trudnice uvećava za 30 odsto. Ovaj mineral je neophodan za formiranje crvenih krvnih zrnaca, a inače ga je teško uzeti iz hrane u dovoljnim količinama da bi se zadovoljile i majčine i bebine potrebe. No, bez dovoljno gvožđa, fetus će da «vuče» majčine zalihe, često izazivajući kod nje anemiju (malokrvnost) i iscrpljenost. Dodaci gvožđa će olakšati to stanje. Preporučena dnevna količina je 30 miligrama. Inače, apsorpcija ovog elementa se povećava unosom vitamina C.
Dobri izvori u hrani su: mahunarke (9 miligrama u jednoj šolji), tofu - sir od soje (7 do 13 miligrama u 150 grama), iznutrice (6 miligrama u 100 grama goveđe jetre, 15 miligrama u 100 grama svinjske jetre), integralne žitarice, pasulj (4 miligrama u jednoj šolji), povrće tamnih listova (3 miligrama u jednoj šolji), sušeno voće (2 miligrama u pet smokvi), semenke, orašasti plodovi (posebno lešnici) i šećerna melasa (6 miligrama u dve kašike). Biljke koje sadrže gvožđe su koren maslačka i kopriva.

Kalcijum
Kalcijum je važan za nervnu provodljivost i mišićnu kontrakciju, kao i za zdrave zube i kosti. Takođe smanjuje rizik od preeklampsije. Važno je da se ne uzima zajedno sa gvožđem, jer jedan drugom ometaju apsorpciju. Zato se ponekad preporučuje uzimanje multivitamina koji sadrže gvožđe i posebno dodatak kalcijuma. Uzimanje velike količine belančevina iscrpljuje zalihe kalcijuma, pa je to jedan od razloga tako velike dnevne količine od 1.200 miligrama. Izvori u hrani su: sardine (370 miligrama u 100 grama), mlečni proizvodi (300 miligrama u jednoj šolji), skuša, tofu, morske trave, badem, povrće tamnih listova (180 miligrama u pola šolje), losos (165 miligrama u 100 grama), brokoli (70 miligrama u pola šake), pasulj, sočivo, šećerna melasa, osušeno voće. Biljke koje sadrže kalcijum su kopriva, lišće maline, semenke ovsa, kamilica, maslačak i detelina. U njima obično ima i magnezijuma, u odnosu koji je dobro iskoristljiv za organizam.

Magnezijum
Magnezijum je važan za rast bebe, posebno za pravilan razvoj kostiju. Novije studije pokazuju da je količina magnezijuma koja se uzima hranom u prvom trimestru povezana sa težinom, dužinom i obimom glave deteta na rođenju. Preporučena dnevna količina je 400 miligrama.

Cink
Cink je važan za funkcionisanje enzima, stvaranje insulina, sintezu belančevina, razvoj reproduktivnih organa i imunološkog sistema. Preporučena dnevna količina je 15 miligrama.
Izvori u hrani su (u 100 grama): semenke bundeve - 7,5 miligrama, koren đumbira - 6,8 miligrama, orasi - 3 do 4 miligrama, integralne žitarice - 3,2 miligrama, zob - 3,2 miligrama, lima pasulj - 3,1 miligram, grašak - 1,6 miligrama, beli luk - 0,6 miligrama.

Nezasićene masne kiseline
Nezasićene masne kiseline su potrebne u svakoj životnoj fazi, ali su tokom trudnoće posebno značajne. Omega 3 masne kiseline pomažu razvoj bebinog mozga, očiju, krvnog i nervnog sistema. To je važno tokom čitave trudnoće, a naročito u poslednjem trimestru, kada bebin mozak najbrže raste. Bebe rođene pre vremena, ili male porođajne mase - mogu da «izgube» tu važnu fazu, i tada je potrebno da njihova ishrana sadrži omega 3 masne kiseline. Dnevne količine su 200-300 miligrama. Prirodni izvori nezasićenih masnih kiselina su riblje ulje, pa otuda i uljaste ribe (sardine, losos, tunj), zatim laneno i maslinovo ulje.

Oblik suplemenata
Vitaminsko-mineralni dodaci mogu da se nađu u nekoliko oblika:
najčešće u obliku film tableta, kapsula, ili tableta za žvakanje. Pod uticajem svetla i visoke temperature, mogu međusobno da reaguju, što se primećuje u promeni boje i mirisa. U tim reakcijama, jedan deo posebno hidrosolubilnih vitamina (rastvorljivih u vodi) se gubi. Zato je bolje uzimati pojedinačne vitamine i minerale. Reakcije određenih sastojaka su manje kada je vitaminsko-mineralni kompleks u tečnom stanju. Poseban oblik su tablete za žvakanje, kod kojih se aromatičnim dodacima «pokrivaju» loš ukus i miris. Šumeće vitaminsko-mineralne tablete sadrže natrijum bikarbonat, uz čiju pomoć se vitamini rastvore u vodi pre upotrebe, i tako lako apsorbuju. Pilule se potpuno rastvaraju i stoga lakše apsorbuju.
Hrana u želucu ublažava iritaciju koju pojedine trudnice imaju pri uzimanju suplemenata.
Biljni dodaci su, generalno, bezbedni - kao čajevi i začini, ali ih u koncentrovanim pilulama treba izbegavati tokom trudnoće.
Takođe, nikada ne treba koristiti vitaminsko-mineralne dodatke koji sadrže veće doze od dnevno preporučenih, jer mogu da budu štetni za bebu.

Prim. dr sci med. Jasminka Komnenović, pedijatar-nutricionista

Minerali i vitamini u trudnoći (http://www.stetoskop.info/Minerali-i-vitamini-u-trudnoci-1495-s7-content.htm)

Kada govorimo o pravilnoj ishrani, moramo naglasiti da nije svejedno da li žena u trudnoću ulazi sa viškom, manjkom ili optimalnom težinom. Zbog toga svakoj trudnici ginekolog na samom početku trudnoće treba da individualno odredi dijetu, odnosno program pravilne ishrane. Trudnica mora često, najmanje pet puta dnevno, da jede. Obroci treba da su dobro iskombinovani ne preterano obilni. Danas gotovo da nema trudnice koja ne zna da ne treba da jede za dvoje.

Naprotiv, energetske potrebe u kalorijama se tek u drugoj polovioni trudnoće neznatno povećavaju za 300kcal/dan, a u periodu laktacije za 500 kcal /dan.

Trudnica svojom ishranom obezbeđuje optimalan rast i razvoj malog bića
Tokom trudnoće mora se voditi računa o dobrom međusobnom odnosu, proteina, masti i ugljenih hidrata. S obzirom na značaj proteina kao osnovne gradivne materije koje utiču na rast  fetusa, važno je unositi dovoljne količine. Preporuke su da je dnevna količina oko 60 g/dan, to jest od 10 do16 grama više nego pre trudnoće.

U trudnoći izrazito rastu potrebe za gvožđem, oko 50 odsto više nego pre trudnoće. Preporuke RDA za gvožđe su 27 mg /dan. Gvožđe je značajno jer kao sastavni deo hemoglobina je odgovorno za snabdevanje kiseonikom svake ćelije, a bez njega nema života. Neadekvatno snabdevanje kiseonikom može dovesti do značajnih komplikacija u samom toku trudnoće.

Žene retko ulaze u trudnoću sa depoima gvožđa koje bi bile dovoljne da se trudnoća odvija normalno, a da zdravlje majke ne bude ugroženo. Čak i trudnice koje vode računa o balansiranoj i dobro odabranoj ishrani moraju biti suplementirane gvožđem-da bi se izbegle komplikacije. Studije su pokazale da trudnice koje tokom prvog trimestra započnu suplementaciju gvožđem imaju značajno manji broj prevremenih porođaja , rađaju decu veće telesne mase, sa boljom ocenom na rođenju, ređe se javljaju zastoj u rastu ploda kao i komplikacije u toku porođaja.

Napominjemo da nije dovoljno samo piti preparate gvožđa od početka trudnoće nego trudnici stalno potencirati da ga mora unositi posebno kroz meso i povrće.

Takođe, danas se velika pažnja pridaje suplamentaciji folne kiseline i minerala. Ovaj period pretrudnoće je značajan da bi se smanjio rizik od negenetskih kongenitalnih anomalija i defekta neuralne cevi fetusa.

Suplementacija folne kiseline prekoncepcijski i u prvim nedeljama trudnoće od presudnog je značaja za prevenciju anencefalusa i spine bifide. Folna kiselina učestvuje u ćelijskom metabolizmu, posebno je značajna zbog sinteze DNA i RNA, njen nedostatak može dovesti do abrupcije posteljice, problema sa pristiskom, preeklampsijom, povećanja nivoa homocisteina, itd.

Većini trudnica je potrebna suplementacija vitaminima / mineralima tokom graviditeta
Želeli bismo da na pomenemo da u trudoći mnogo više rastu potrebe za vitaminima i mineralima ,nego potrebe za energetskim izvorom o kojima smo već govorili. ( 50 – 100 odsto)

Decenijama je bilo moderno unositi kalcijum u vidu tabletica tokom trudnoće. Danas se zna da ukoliko se majka pravilno hrani nema posebne potrebe za mega dozama ovog minerala. Mnogo se veća pažnja obraća količini magnezijuma koji treba uneti, odnosu međusobnom odnosu kalcijuma i magnezijuma. Njihov neadekvatni odnos može prouzrokovati pojavu hipertenzije ili pojavu prevremenih kontrakcija i prevremenog porođaja.

Unošenjem vitamina E, C i selena, kao moćnih antioksidantnih sredstava smanjuje se rizik od prerane ćelijske smrti (usled porasta količine slobodnih radikala koje prate trudnoću i svaki proces intezivnih deoba ćelija), pojave hipertenzije i oštećenja krvnih sudova, pojave prevremenog porođaja i edema kod trudnica posebno u rizičnim grupama.

Njihove doze zavise i od opšteg stanja majke i vrste ishrane, i mogu se menajti tokom trudnoće.

Vitamin A je od posebnog značaja za rast i razvoj ćelije, njenu diferencijaciju, reprodukciju, funkciju imunog sistema, snažni antioksidans /beta-karoten /, itd. Nedovoljne količine vitamina A mogu dovesti do prevremenog porođaja, zastoja u rastu ploda, novorođenčad su mnogo osetljivija na infekciju, imaju i oteženo sazrevanje pluća…

Vitamin D je od posebnog značaja u metabolizmu kalcijuma kod majke i fetusa i od presudnog je značaja za rast i razvoj kostiju.

Najveći deo energije fetusa je iz glukoze majke
Na nivo glukoze utiče insulin, čija je cink komponenta. Sa porastom metaboličke aktivnosti majke rastu njene potrebe za cinkom. Cink učestvuje u regulaciji acidobazusnog nivoa tkiva, učestvuje u sintezi DNA I RNA. Cink se mora unositi suplementima jer depoi iz kosti nisu dobar izvor. Nedostatak cinka može prouzrokovati deficit neuralne cevi fetusa, različite malformacije, smrt ploda in utero, kao i rađanje dece male telesne težine. Potrebe za cinkom su 40 odsto veće nego pre trudnoće i iznose oko 11 mg/ dan.

Na ženu ne smemo zaboraviti posle porođaja i u periodu mesecima posle tog uzvišenog čina. Period laktacije je period u kome majka mora pored adekvatne dijete sebi kroz suplementaciju multivitamina i minerala obezbediti normalno funkcionisanje  organizma  i mogućnost produkcije mleka optimalnog sastava i kvaliteta. Materna tokom laktacije obezbeđuje da žena koja doji proizvede mleko odličnog kvaliteta, ne narušavajući sopstveno zdravlje.

Materna po svom sastavu predstavlja kompletni multimineral i multivitaminski preparat za suplementaciju u prekoncepcijskom periodu, u trudnoći i laktaciji. Obezbeđuje u jednoj tableti dnevno optimalan nivo nutritienata, uključujući folnu kiselinu, gvožđe, cink, vitamin D, vitamin A.

Uloga kalcijuma u trudnoći (http://www.yumama.com/trudnoca/ishrana-u-trudnoci/1768-uloga-kalcijuma-u-trudnoci.html)

Kalcijum je esencijalni i najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu, a njegova uloga je višestruka.
Uloga kalcijuma je višestruka. Oko 99 odsto ovog minerala se nalazi u kostima i zubima. Ostatak se nalazi u mišićima, dlakama, noktima, međućelijskoj tečnosti i krvnom serumu. Kalcijum se apsorbuje u crevima (traži kiselu sredinu za dobru bioraspoloživost - brzina i stepen apsorpcije), a za to je neophodan vitamin D. Uključen je u produkciju hormona stresa iz nadbubrežne žlezde. Kada je osoba pod stresom, troši se više kalcijuma. Ukoliko uzimate dovoljno kalcijuma preko hrane, organizam otpušta hormon kalcitonin, koji kalcijum usmerava u kosti. Ako ga ne unosite dovoljno, telo će ga uzimati iz kostiju.

Zaštitna uloga u trudnoći
Kalcijum je potreban za taloženje glikogena (vrsta šećera, koji je važan za metabolizam) u mišićima. Značajan je za mišićne kontrakcije, pomaže relaksaciju nerava i vitalna je komponenta  tečnosti koja se nalazi oko mozga i kičmene moždine. Osim toga, ulazi u sastav žuči i pomaže u razgradnji masti.
Istraživanja pokazuju da trudnice sa manjkom kalcijuma imaju veći nivo olova u krvi od trudnica koje imaju normalnu količinu kalcijuma. S obzirom da se najveća količina olova nalazi u kostima, povećana količina olova u krvi znači da se kosti demineralizuju. Povećana količina olova se otpušta iz kostiju u drugoj polovini trudnoće, što može da bude opasno i za majku i za bebu, za kardiovaskularni i nervni sistem. Otuda je jasna zaštitna uloga kalcijuma, koja se povećava kako trudnoća odmiče.

Veći unos u trudnoći
Potrebe za kalcijumom su konstantne. Odnosno, preporučena dnevna količina za žene od 19 do 50 godina - bilo da su trudne ili ne, iznosi 1000 miligrama. Naime, estrogen utiče na pojačanu apsorpciju kalcijuma, tako da je u trudnoći prirodno povećano iskorišćavanje tog minerala. Pre trudnoće se apsorbuje oko 27 odsto kalcijuma, u šestom mesecu trudnoće oko 54 odsto, dok se  na kraju trudnoće apsorbuje oko 42 odsto. To je biološki mehanizam, kojim se kompenzuje gubitak kalcijuma do kog dolazi tokom trudnoće. Dovoljne količine vitamina D su takođe nužne za dobru apsorpciju kalcijuma.

Lomljive kosti
Kada trudnica ne uzima dovoljno kalcijuma iz hrane, organizam uzima kalcijum iz kostiju. Vremenom, ovaj gubitak može da oslabi kosti i izazove osteoporozu, koja čini kosti lakše lomljivim.
Kod žena koje ne uzimaju dovoljno kalcijuma za vreme trudnoće, postoji veća mogućnost od pojave komplikacija vezanih za preeklampsiju - poremećaj koji se javlja kod svake sedme trudnice, a manifestuje se pojavom visokog krvnog pritiska, oticanjem ruku i nogu i prisustvom belančevina u urinu. Ukoliko se ne leči, preeklampsija može da izazove ozbiljne komplikacije. Poremećaj je najčešći poslednjih nekoliko nedelja trudnoće i jedino rešenje je prevremeni porođaj. Rizični faktori su gojaznost, istorija iste bolesti u pređašnjoj trudnoći, višestruka trudnoća... Češća je kod žena ispod dvadeset i iznad 35 godina.  

Opasna preeklampsija
Preeklampsija smanjuje normalan dotok krvi plodu, ponekad rezultirajući manjom telesnom težinom novorođenčeta i/ili preranim porođajem. Ponekad može da uzrokuje vrlo ozbiljnu komplikaciju usled preranog odvajanja posteljice od zida materice. Ostale komplikacije mogu da izazovu poremećaj funkcije jetre i probleme sa zgrušavanjem krvi, a mogu da se završe i fatalno.
Istraživanja sugerišu da nedostatak određenih nutrijenata može, delimično, da bude krivac za pojavu preeklampsije. Konkretno, neadekvatan unos kalcijuma može da poveća rizik. Iako uzimanje dodatnih količina kalcijuma ne smanjuje znatno rizik od preeklampsije, trudnice koje ga uzimaju u dovoljnoj količini mogu da izbegnu teže komplikacije izazvane njenom pojavom.

Ni previše ni premalo
Ishrana je ključni činilac pri unosu kalcijuma, jer ga tako organizam najbolje prihvata. Ako se tim putem dovoljno unosi, nije potrebna upotreba saplemenata (dodataka ovog minerala).
Postoje brojni faktori koji utiču na pravilnu apsorpciju kalcijuma.

Ukoliko ishrana ne sadrži dovoljno kompletnih proteina, telo neće moći da ga apsorbuje. Vitamin D, takođe, stimuliše izgradnju proteina koji vezuju kalcijum u digestivnom sistemu. Pored toga, telo ne može da apsorbuje kalcijum ako nema dovoljno magnezijuma i fosfora (dva dela kalcijuma, po jedan magnezijuma i fosfora). Previše magnezijuma u ishrani će uticati na "izlazak" kalcijuma iz kostiju, čineći ih mekšim. S obzirom da se kalcijum i magnezijum raznose po celom organizmu pomoću albumina (protein krvne plazme), ova dva elementa se "takmiče" oko vezivanja za albumin. Ako je nesrazmerno više kalcijuma, bubrezi ne mogu da filtriraju magnezijum, a kalcijum se vezuje za oksalnu kiselinu i formira bubrežne kamence.

Najbolji izvori kalcijuma su mleko i mlečni proizvodi
Najbogatiji kalcijumom su: obrano mleko (2,5 decilitra sadrži 302 miligrama kalcijuma) i jogurt (2,5 decilitra - 414 miligrama), ali i jaki sirevi (dve šoljice mekog sira - 300 miligrama, 30 grama sira Grijer - 283 miligrama). Nemasni mlečni proizvodi, ili sa niskim postotkom masti - daju istu količinu kalcijuma kao i punomasni, uz manji unos kalorija.
Odličan izvor kalcijuma je i tofu (sir od soje), sardine (100 grama - 443 miligrama ovog minerala), konzervisani losos (90 grama - 211 miligrama), badem (100 grama - 233 miligrama), lešnik (100 grama - 209 miligrama), ali i sok od narandže, obogaćen kalcijumom (2,5 decilitra - 300 miligrama).
Ukoliko je kod trudnice prisutan problem nepodnošenja laktoze (mlečnog šećera), preporučuje se da piju jogurt i jedu stare sireve, ali da uzimaju male porcije.
Buduće mame, naročito ako su vegetarijanke, dodatnu količinu kalcijuma mogu da dobiju iz zelenog lisnatog povrća (kelj, brokoli, peršun), potom iz badema, lešnika, oraha, kikirikija, pistaća, ali i iz suvog grožđa, smokava i šljiva, susama, kao i iz morskih algi i kore limuna i pomorandže.

Preparati kalcijuma (saplementi)
Nekim trudnicama se preporučuju preparati kalcijuma, posebno ako imaju mučnine i povraćanje ili, jednostavno, ne konzumiraju dovoljno hrane bogate kalcijumom. Preporuka je da se uzimaju preparati kalcijum karbonata. Oni imaju najveći postotak  elementarnog kalcijuma, koji telo najlakše koristi, ali zahtevaju kiselu sredinu. Karbonat je najzastupljeniji oblik na tržištu, jer je jeftin za proizvodnju i jednostavan za doziranje. Kalcijum citrat ne traži kiselu sredinu, jer je vezan kao so limunske kiseline i bolje se apsorbuje od karbonata. Treba izbegavati kalcijum u takozvanim  prirodnim oblicima - poput koralnog kalcijuma, kao i kalcijuma iz školjki ili dolomita, jer mogu da sadrže teške metale.
Preporuka je da se kalcijum uvek unosi sa vitaminom D (u potrebnoj količini) i magnezijumom. Što se tiče oblika saplementa, najbolji su kapsulirani - žvakaći i tekući oblik, jer se tableta najsporije otapa u probavnom traktu. Važno je i da na tabletama piše da su bez olova. Naime, nedavna istraživanja pokazuju da neki «prirodni» dodaci kalcijuma mogu da sadrže male količine olova, što može da bude štetno za razvoj bebe.

Pravilno doziranje saplemenata
Potrebno je da se preparati kalcijuma uzimaju uz obrok, jer to pomaže apsorpciju. Organizam može odjednom da apsorbuje  najviše 600 miligrama ovog elementa, pa je bolje da se uzima više puta u toku dana.
Ako trudnica istovremeno uzima i preparate gvožđa, kalcijum treba uzeti sat vremena kasnije, jer ometa resorpciju gvožđa.
Dobri multivitamini ili prenatalni vitamini bi trebalo da sadrže najmanje 150-200 miligrama kalcijuma.
Redovna fizička aktivnost, posebno lagana šetnja čine da kosti postanu čvršće.
Buduća mama bi trebalo da putem hrane uzima i dovoljno vitamina D, koji pomaže apsorpciju kalcijuma (organizam, inače, prirodno proizvodi vitamin D iz sunčeve svetlosti). Odličan izvor vitamina D je žumance, losos, haringa, kao i mlečni proizvodi obogaćeni ovim vitaminom.

Neke okolnosti čine da organizam gubi kalcijum:
- konzumiranje alkohola
- previše vode
- kafa i čaj u većim količinama deluju negativno na apsorpciju kalcijuma
- pušenje je rizični faktor što se tiče koštanog metabolizma
- gazirana pića: sadrže velike količine fosfora, što ometa unos kalcijuma (posebno su opasni takozvani dijetni napici bez šećera, jer utiču na ravnotežu kalcijuma i fosfora)
- veće količine natrijuma uzrokuju pojačano izlučivanje kalcijuma preko bubrega
- pojačano znojenje
- neki lekovi (kortikosteroidi, antiepileptici, hormoni štitnjače...) utiču na slabljenje kostiju
- hormonalni poremećaji utiču na apsorpciju kalcijuma

Prim. dr med. Jasminka Komnenović, pedijatar-nutricionista

UNOS KALCIJUMA U TRUDNOĆI (http://www.demetra.rs/index.php?option=com_content&view=article&id=855:unos-kalcijuma-u-trudnoi&catid=40&Itemid=78)

Potrebe za kalcijumom su konstantne. Preporučena dnevna doza za žene starosti između 19 i 50 godina je 1 gram, čak i ako nisu trudne.

U trudnoći je neophodan svakodnevan unos 1000mg kalcijuma dnevno. Smanjen ili nekonstantan unos kalcijuma može naneti višestruku štetu organizmu trudnice.

Činjenice o kalcijumu:

Najzastupljeniji mineral u organizmu;
Čak 99% kalcijuma se nalazi u kostima i zubima;
Ostatak se nalazi u mišićima, dlakama, noktima, krvnom serumi i međućelijskim tečnostima;
Odgovoran je za kontrakcije mišića, zgrušavanje krvi, regulaciju krvnog pritiska, izgradnju ćelija, apsorpciju vitamina B i prenos nervnih signala;
Kada je osoba pod stresom, troši više kalcijuma;
Ako ne uzimate dovoljno kalcijuma, telo ga uzima iz kostiju.


Značaj konzumiranja kalcijuma u trudnoći

Trudnice sa smanjenim unosom kalcijuma imaju veći nivo olova u krvi. Ovo znači da se kosti demineralizuju. Povećana količina olova koja se otpušta iz organizma može biti jako opasna, kako za majku, tako i za plod.

Kalcijum je značajan za mišićne kontrakcije, pomaže relaksaciju nerava i vitalna je komponenta tečnostikoja se nalazi oko mozga i kičmene moždine.


Rizik od osteoporoze

Trudnice koje svakodnevno ne unose dovoljne količine kalcijuma rizikuju prvenstveno svoje zdravlje. Beba svoje potrebe za kalcijumom, koje vremenom rastu, nadoknađuje iz majčinog organizma. Međutim, trudnice i ne obraćaju pažnju na to da se svaki manjak nadoknađuje upravo iz njihovih kostiju.

Ova pojava će rezultirati krtim i lomljivim kostima, kao i mogućnom pojavom osteoporoze. Nažalost, osteoporoza je podmukla bolest koja se ne manifestuje lako, a posledice se nekad vide tek tokom menopauze.


Rizik od preeklampsije

Nedovoljna količina kalcijuma u organizmu povećava rizik od pojave preeklampsije, koja se inače javlja kod svake sedme trudnice.


Najbolji izvor kalcijuma – mleko i mlečni proizvodi

Mleko i sirevi su daleko najbolji i najbogatiji izvor kalcijuma.


U samo 250 ml obranog mleka ima oko 300mg kalcijuma, isto koliko i u dve šoljice sitnog sira, dok se nešto veća količina, oko 400mg, nalazi u 250ml jogurta.

Još neke namirnice su bogate kalcijumom, ali u manjoj meri:

Tofu,
Sardine,
Losos iz konzerve,
Bademi i lešnici (oko 200mg na 100g)
Sok od pomorandže.


Kalcijum u obliku suplemenata

Preporuka je da se kalcijum, kao suplement, unosi sa vitaminom D i magnezijumom. Najbolji su kapsulirani suplementi. Ono što je jako bitno je da ne sadrže tragove olova koji može biti štetan za razvoj fetusa.

Organizam može samo 600mg kalcijuma da apsorbuje odjednom, pa je potrebno uzimati ga iz više puta tokom dana.

Ukoliko se koristi i suplementacija gvožđem, mora postojati pauza od najmanje sat vremena do uzimanja kalcijuma, jer on smanjuje apsorpciju gvožđa.

Kalcijum u hrani i namirnice bogate kalcijumom (http://dijetamesecevemene.com/zdrav-zivot/kalcijum-u-hrani-trudnoci-tablete/)


KALCIJUM U HRANI ZA JAKE KOSTI
Kalcijum u hrani je prisutan u velikom broju namirnica i taj potencijal svakako trebamo iskoristiti ,ukoliko želimo da sačuvamo zdrave zube i jake kosti . Kako se sa godinama ovaj mineral sve manje apsorbuje ,potrebno ga je ponekad unositi u obliku tableta i suplemenata jer ćemo na taj način nadomestiti nedostatak kalcijuma u organizmu . Koje su namirnice bogate kalcijumom i magnezijumom i na koji način one sprečavaju osteoporozu ,kardiovaskularne tegobe i druge zdravstvene tegobe saznajte u nastavku..

ZAŠTO JE NAM JE VAŽAN KALCIJUM ZA KOSTI ?

Dobar metabolizam ovog minerala naročito je važan u detinjstvu, kada kosti rastu, kao i u starijoj dobi, jer s godinama opada sposobnost njegove apsorpcije ,te je stoga izuzetno važan kalcijum u ishrani. Gotovo kilogram i po čovekove ukupne telesne mase otpada na mineral kalcijum, a od toga čak 99 posto na kosti i zube, dok se ostatak nalazi u nervima, mišićima i krvi. Ovaj mineral je neophodan za krutost skeleta,počev od najranijeg detinjstva pa sve do starosti. U sadejstvu s magnezijumom, kalcijum je potreban da bi nervi i mišići mogli da se aktiviraju i pravilno funkcionišu, potpomaže zgrušavanje krvi i doprinosi očuvanju kiselo-alkalne ravnoteže. Stalan nivo kalcijuma u krvi neophodan je da bi se nesmetano odvijali važni procesi u organizmu. Usvaja se iz hrane, no ako ga nema dovoljno, oslobađa se iz kostiju. Nažalost, ishrana savremenog čoveka veoma je siromašna kalcijumom, ali i drugim vitaminima i mineralima. Mleko i mlečni proizvodi često se ističu kao jedini i najbolji izvori kalcijuma, iako za kalcijum u hrani postoje znatno bogatiji rezervoari  i izvori ovog minerala. Vrlo je značajna i njegova apsorpcija, na koju utiče mnoštvo faktora.

KAKO TELO DOBIJA MINERAL KALCIJUM

Postoje dva načina snabdevanja organizma ovim dragocenim mineralom. Prvi i najbolji način jeste kalcijum u hrani kojeg treba unositi u dovoljnim količinama. Međutim, ako ne konzumiramo dovoljno namirnice bogate kalcijumom, organizam će biti prinuđen da ga crpi iz kostiju, što na duže staze svakako nije dobro. Ishrana je ključna, pogotovo za osobe mlađe od 30 godina, jer se tada još uvek odvija izgradnja koštane mase. To će pomoći da se u poznijim godinama izbegne osteoporoza.

GDE NALAZIMO KALCIJUM U HRANI

Osim mlečnih proizvoda koje smo već pominjali, postoji čitav niz neopravdano zanemarenih biljnih izvora ovog važnog minerala. Jedan od najznačajnijih svakako je susam, koji sadrži sedam puta više kalcijuma od mleka ,opet to je nešt o čemu se dosta malo zna. Najbolje ga je jesti u sirovom i mlevenom obliku, kao dodatak žitaricama, pecivima, domaćem hlebu, jogurtu. Kalcijum u hrani pronalazimo i u suvim smokvama i ovo voće spada u izvanredne namirnice bogate kalcijumom. Samo 100 grama ovog voća zadovoljava čak 35% dnevnih potreba za ovim mineralom.Ukoliko vam je dijagnostikovan nedostatak kalcijuma,nećete pogrešiti ako jedete suve smokve. Slanutak tj. leblebije takođe obiluju kalcijumom, ali i magnezijumom, koji je veoma značajan za apsorpciju kalcijuma. U ostale dobre izvore kalcijuma spadaju: rogač, bademi, kelj, ljuska jajeta, brokoli, kikiriki, orah, seme suncokreta, sardina spisak je prilično dugačak. Svaki lekar će vam preporučiti neke od ovih namirnica,ukoliko su vaš problem krhke kosti , hrana bogata kalcijumom je najbolja preventiva za to .

VITAMIN D I KALCIJUM U HRANI

Da bi organizam apsorbovao ovaj mineral , neophodne su mu i  dovoljne količine vitamina D, čiji nedostatak povećava rizik od smanjenja mineralne gustine kostiju i, posledično, preloma u starijem životnom dobu koji uzrokuje neugodna osteoporoza. Zato je neophodno provoditi dovoljno vremena na suncu i konzumirati hranu bogatu vitaminom D, poput morske ribe (skuša,losos, tuna) ili mleka i mlečnih proizvoda obogaćenih ovim vitaminom. Nedostatak vitamina D se može korigovati i uzimanjem suplemenata sa ovim vitaminom ,podrazumeva se isključivo, po preporuci vašeg lekara,nikako samostalno-na svoju ruku. Ukoliko unosite kalcijum u hrani,to je jako dobro,ali da bi se isti pravilno apsorbovao neophodan je vitamin D. Recimo još i to da je prekomerno konzumiranje proteina veo,a štetno,jer dovodi do gubitka kalcijuma iz organizma, jer meso sadrži i visok nivo fosfora, koji ometa apsorpciju ovog minerala. Brojna istraživanja pokazala su da vegetarijanci manje gube koštanu masu od nevegetarijanaca. Zato meso i druge namirnice životinjskog porekla treba što češće zamenjivati biljnim izvorima proteina, kao sto su, na primer, mahunarke. Prekomeran unos soli takođe prouzrokuje gubitak i nedostatak kalcijuma. Ograničite količinu ovog začina u jelima i iz ishrane potpuno izbacite mesne prerađevine (koje obiluju solju), kao i slane grickalice, kečap, konzerviranu hranu.Kofein i alkohol ometaju apsorpciju kalcijuma i smanjuju njegove zalihe u organizmu. Namirnice koje stvaraju kiselu reakciju takođe „kradu“ kalcijum, te je potrebno jesti što više hrane koja ima bazni pH, jer kalcijum u hrani nalazimo u svežem voću, naročito limunu, i povrću, bademima, prosu, domaćem medu, maslinovom ulju, suvom grožđu, začinskom bilju i dr..Preporučujemo članak alkalna hrana...

NAMIRNICE BOGATE KALCIJUMOM I MAGNEZIJUMOM SU NAJBOLJI SARADNICI

Magnezijum pomaže telu da apsorbuje i zadrži kalcijum, a ova dva minerala blisko „sarađuju“ u izgradnji i jačanju kostiju, te shodno tome i sprečavaju osteoporozu.Posto telo ne stvara rezerve magnezijuma, veoma je važno uzimati ga kroz svakodnevnu ishranu. kalcijum u hraniMagnezijum u hrani nalazimo  u orasima, semenkama, integralnim žitaricama, mahunarkama, morskim plodovima te mnogim vrstama povrća. Magnezijum je takođe veoma važan za hlorofil čiji je bitan sastojak i  daje lepu zelenu boju biljkama i stoga ga ima u zelenom povrću. Nedostatak magnezijuma tesno je povezan sa kardiovaskularnim oboljenjima: kod pacijenata preminulih usled srčanog i moždanog udara otkriven je abnormalno nizak nivo ovog minerala u organizmu. Kalcijum u hrani  i magnezijum zajedno poboljšavaju opšte stanje organizma, pomažu u lečenju raznih bolesti i poremećaja, ali i ubrzavaju metabolizam, obezbeđuju bolji rad mišića, obnavljaju naše kosti, zube, kosu, kožu, jačaju srce i  ne dozvoljavaju ozbiljniji pad imuniteta ,već ga veoma dobro jačaju.

KALCIJUM TABLETE DOZIRANJE

Kalcijum u hrani ponekad nije sam po sebi dovoljan,te nam doktori preporučuju da ovaj mineral uzimamo u vidu tableta ili suplemenata. Nije dobra praksa da ovo činimo samostalno,jer može doći i do predoziranja -doduše dosta retko ,stoga uvek sledite uputstva i konsultujte se sa stručnim licem pre nego što počnete uzimati kalcijum tablete. Dnevne doze kalcijuma za odrasle do 25 godina starosti iznose od 1.000 do 1.200 mg, preko 25 godina od 800 do 1.000 mg. Kalcijum u trudnoći i u periodu dojenja smete uzimati do 1.200 mg. Po ulasku u menopauzu potrebe za kalcijumom se ponovo povećavaju na 1.200 mg dnevno. Kod dece, i do 60 odsto kalcijuma iz hrane usvaja se u crevima, jer je mladom organizmu potrebno mnogo ovog minerala za izgradnju kostiju. U adolescenciji se usvajanje kalcijuma smanjuje na 15-20 odsto , a sa starenjem se još dodatno smanjuje kada je kalcijum u hrani neizostavan deo jelovnika , dok se u trudnoći značajno  povećava. Ovaj mineral je posebno važan u periodu intenzivnog rasta i razvoja, kada nedostatak kalcijuma može prouzrokovati poremećaj rasta i deformacije skeleta. Kalcijum u hrani je bitan i u periodu postmenopauze, kada postoji veliki rizik od osteoporoze jer nam tada slabe kosti. Osobe koje ne tolerišu laktozu, pa moraju izbegavati mleko i mlečne proizvode, takođe su potencijalno ugrožene zbog nedovoljnog uzimanja. Više u tekstu intolerancija na laktozu. Pošto organizam apsorbuje ovaj mineral prema svojim potrebama, ne postoji veća opasnost od predoziranja suplementima, osim u izuzetno retkim slučajevima (ukoliko su oštećeni bubrezi ili ako osoba istovremeno pije veliku dozu vitamina D ).

KAKO NADOKNADITI NEDOSTATAK KALCIJUMA UZ POMOĆ SUPLEMENATA

Kada nam je kalcijum u hrani nedovoljan ,preporučuju se tablete i suplementi. Ovaj mineral se u komercijalnim proizvodima može naći u sledećim oblicima :kalcijum-citrat,kalcijum-karbonat, kalcijum-glukonat, kalcijum-aspartat, kalcijum-laktat, hidroksiapatit. Kalcijum-karbonat je slabo rastvorljiv, teško se usvaja, a usled njegove upotrebe mogu se javiti i neželjena dejstva: mučnina, gasovi i zatvor, što se može ublažiti uzimanjem magnezijuma. Konzumira se s hranom, da bi se bolje apsorbovao u prisustvu želudačne kiseline. Generelno, mineral se bolje usvaja u kiseloj sredini, pa je dobro rešenje kalcijum-citrat, koji se uzima na prazan želudac, ali treba da ga izbegavaju osobe koje imaju problema s viškom kiseline. Kada je reč o suplementaciji, mora se uvek voditi računa o tome koliko se u samom proizvodu sadrži pravog elementarnog kalcijuma: npr.ako je na etiketi označen sadržaj kalcijumovog-karbonata ili kalcijumovog-citrata, treba preračunati koliko stvarno ima kalcijuma.Na primer, sadržaj od 500 mg kalcijumovog-karbonata odgovara 200 mg elementranog kalcijuma. Dakle, sadržaj kalcijuma je 40 odsto za kalcijumov-karbonat, 21 odsto za kalcijumov-citrat, 13 odsto za kalcijum-laktat, 9 odsto za kalcijumov-glukonat. Svaki od ovih oblika bolje se usvaja ako se uzima u dozi od 500 mg ili manje, i to odjednom. Ako je potrebno uzimati veće doze ovog, bolje je podeliti ih u dve ili više manjih doza.

Ukoliko je deficit i nedostatak kalcijuma mali ,bolje je bez suplemenata već je najbolja preporuka kombinacija kalcijum u hrani,magnezijum i vitamin D.

Odlicna tema ,nadam se da ce mi uskoro trebati

Ja pijem ogestan, on sadrzi folnu, jod, vitamin e, vitamin d i mislim vitamin a. Odgovara mi.